Mål och belöningar

Om du, liksom jag, har rätt långt till målet (kanske vill du gå ner en massa i vikt eller orka springa ett maraton eller vad du nu jobbar mot) kan det vara smart att sätta upp delmål.

Jag gillar belöningar, så jag tycker man ska ha både ett MÅL och flera DELMÅL och givetvis belöningar vid varje. MÅLET kan vara ganska svårt att nå, bara man har flera delmål på vägen. Däremot är det några saker man ska tänka på.

När man sätter mål ska de vara mätbara. Att bara skriva "jag ska gå ner i vikt" är inte så genomtänkt. Bra tanke, men hur vet man då när man nått målet? Efter ett hekto? 3 kilo? MÅLET kan vara att gå ner 25 kilo, men DELMÅL kan vara 5 kilos-intervaller.

Målen ska också vara rimliga. Om du aldrig joggat förr är det på tok för långt till "jag ska kunna jogga 10 km under en timme". MÅLET kan vara att jogga en mil, men DELMÅL kan vara varje kilometer.

Belöningen ska vara nåt du verkligen vill ha. Den behöver inte kosta en massa pengar, men den ska vara värd att kämpa för. Har du många delmål kanske varje belöning blir rätt liten, men se till att de ändå är nåt du kan vara stolt över. Jag köpte en orkidé för varje ny kilometer jag orkade jogga i fjol. Jag blir fortfarande glad när jag tittar på dem.

Jag har tänkt bort kilon i år, jag ska gå på centimeter. Jag mäter mig på 5 ställen, och för varje 0,5 dm (visst låter det mer än 5 cm *L*) så ska jag unna mig en belöning. Belöningen ska inte vara ätbar, utan den ska sporra till vidare framgångar. Käckt va!

Alltså: 
0,5 dm - en micoach
1,0 dm - en ny träningströja
1,5 dm - ett par adidasbyxor

Sen har vi då träningen. Visserligen kan jag nog påstå att jag tränar regelbundet, men jag vill ändå förbättra mig. Styrketräningen är bra, men den är lite svårare att mäta än joggingen så jag ser styrkan som ett medel att nå målet (att gå ner i vikt och att kunna springa längre och snabbare) och nöjer mig med att sätta upp mål för joggingen.

Eftersom jag skadade mig i höstas och nu har tappat en hel del i flås, får jag börja om litegrann. Jag var ju uppe på en mil, så förmågan finns.

Alltså:
5 km - en bok om fotografering
7 km - DYRT badskum
10 km - ett frisörbesök, med klipp och färg
över 10 km (fasen, nån gång ska jag göra det!) - nya träningskläder OCH en kaxig mugg

Så - NU KÖR VI!

Jag tog en decimeter direkt!

Ja, inte på kroppen utan på håret :)

Ett snabbt beslut vid spegeln i morse och jag bokade tid hos Frida. Ett par timmar senare är håret en decimeter kortare, betydligt mer frisyrig och genomklippt. SKÖNT!

UTMANING!

Nytt år - nya möjligheter! Vi kan inte påverka det som varit, men vi kan påverka det som kommer.

Nog med floskler nu. *L*

Här kommer en utmaning som vi kör tillsammans, Soffbullen och Bella. Vi hoppas ni också vill hänga på.

För att kickstarta det nya - hälsosamma - året går vi ut hårt. Men lugn, det är bara i en månad, bara för att komma igång.

Alltså, från 9 januari till den 9 februari gäller följande:
1) Inget godis eller andra sötsaker (givetvis inte chips, ostbågar, tårta, muffins eller andra kaloribomber heller)
2) Ingen skräpmat (säg hej då till pizza och McD-menyer)
3) Motionera minst 210 minuter per vecka (det motsvarar 30 min/dag) - och minst ett av passen ska vara längre än 45 minuter (med motion räknas svett-pass, inte fin-gå med väninnan eller fönstershoppa med moster)
4) Skriv en kommentar minst en gång i veckan (gärna mer) för att tala om hur det går och för att peppa och sporra varann.

Du hänger väl på?

Har du också en blogg? Du får gärna sprida denna utmaning, ju fler vi är desto roligare blir det.

KÄRA NÅN!!

Det är inte klokt vad kroppen "förfaller" på bara några dagars vanskötsel. Även om vi gick massor i Berlin så åt vi också en hel del - och inte alltid så bra. Men det var ändå bara några dagar.

När jag kom ner till gymmet i dag hade jag en tanke på att köra både styrks och kondition. Jag började med att värma upp med min favorit stakmaskinen. 1 000 meter i ganska bra fart, sen var jag varm (och svettig).

Jag körde sedan styrka, lite blandade övningar. Mest var det överkropp, men också lite ben. Sen gick jag till löpbandet för att köra 45 minuter där. OJ! GLÖM! Inte nog med att orken tröt, det gjorde ont. Ont i benen och i fötterna (okej, det KAN ju bero på alla steg i Berlin), tunga fötter, inget flås... Kroppen bara skrek NEJ!

Jag insåg att det inte skulle funka, så efter 2 km (varav hälften var promenad) klev jag av och gick till roddmaskinen istället. Där blev det 4 km, och sen fick det vara nog.

80 minuter sammanlagt, 80 minuter som i och för sig var svettiga men som mest var ett bevis på hur fort det går att tappa det som tar så pass lång tid att bygga upp.

80 minuter som får mig att fundera på hur människor som lever på snabbmat och icke-motion faktiskt mår. Det är ju skrämmande när man inser att kroppen är så pass lättpåverkad.

Mål att jobba mot...

Att ha ett mål att sträva mot, och att sedan nå målet, ger ökad motivation. Ett mål gör också att man fokuserar bättre och att man utvecklar sig genom att anta en utmaning. När man uppnår ett mål stärks självkänslan, i alla fall om man satt ett mål som man fått jobba för. Att sätta ett för lågt mål ger inte alls samma jag-klarade-det-känsla.

När man sätter upp ett mål är det bra att följa SMART-metoden. Det vill säga att målet ska vara Specifikt, Mätbart, Anpassat, Realistiskt och Tidssatt. Att bara säga att "jag ska bli bättre på att jogga" eller ska "jag ska bli starkare" gör att det är så svårt att veta NÄR man nått sitt mål.

Om man istället bestämmer att "jag ska springa 5 km under 30 minuter  innan midsommar" eller "jag ska orka jogga 7 km före semestern" så är det lättare att veta exakt OM man nått målet.

Vill man inte ha prestationsmål kan man ha insatsmål. Det vill säga, man kan bestämma sig för att "jag ska träna 3 gånger i veckan i 5 veckor på rad" eller "jag ska jogga/gå minst 15 km i veckan under hela denna månad. Då kan man också nå sitt mål även om man inte fått bättre tid, blivit starkare eller vunnit nåt lopp.

Sätt upp ett rimligt mål och ge dig själv en belöning när du uppnått målet. Drömmer du om en massage, om en ny väska, om nya gardiner, om en ny bok eller vad det nu kan vara? Bestäm dig för att du får köpa den NÄR (inte om) du når ditt mål. Målet du sätter upp ska vara rimligt, det är värdelöst om du redan från början känner att det aldrig kommer att gå. Men det ska också krävas en viss insats, det är ju lika värdelöst om du nöjer dig med två promenader i månaden och sedan belönar dig själv. *L*

Jag tänker släppa tanken på kilon under våren och istället fokusera på centimetrar. Varannan vecka ska jag mäta mig på 5 ställen (armar, mage, höfter, lår och knän) och när jag tappat 15 cm (totalt sett alltså) ska jag unna mig en lite större belöning, nämligen ett par Adidas-byxor.  

För att nå målet ska jag köra en riktig rivstart. Från och med i morgon, den 4 januari, är det totalt sötsaksförbud fram tills vi åker till Göteborg, den 10 februari. Jag ska också äta vettig mat, dricka mycket vatten (för det har jag varit urkass på den senaste tiden) och träna strukturerat.

Hur ser din plan ut?

Hemma igen!

Efter några underbara dagar i Berlin är jag nu hemma igen. Helgernas utsvävningar känns liksom i hela kroppen så jag tänker inte vänta till den 9/1 med att ta tag i mitt liv, jag kör i gång redan i morgon.

Jag ska köra en riktig rivstart, det kan nog behövas lite avgiftning efter alla godsaker som slunkit ner såväl under julen som under nyår. Jag har en känsla av att sockerhalten i min kropp är skyhög. *L*

Motionsplanering, matplanering, mål, delmål och belöningar kommer under kvällen.

Hur har du gjort? Har du satt upp mätbara mål och delmål? Har du lovat dig belöningar och i så fall vad?

Hur fortsätter man jogga?

Om du är en lat soffpotatis, en överviktig 40+ som aldrig joggat förr, så är du exakt det jag var för ett år sen.

Jag har lyckats bli en joggare, och jag lovar - om jag har lyckats, då kan alla lyckas!

Om jag skulle skriva en manual för HUR MAN BÖRJA JOGGA så skulle den bli så här:
Köp ett par bra skor, men gå inte bara på hur de känns, de ska dessutom vara så pass snygga att du gillar att ha dem på dig. Köp heller inte för billiga, då riskerar du skador, men 2000 kr är inte heller nödvändigt att punga ut, om du inte har väldiga problem med fötterna eller så.

Bär också kläder som du gillar, ta inte på dig det mest urtvättade och tråkiga du har i garderoben, för motion är viktigt och det ska synas. Nä, du behöver inte köpa tusenkronors-kläder, men en billig funktionströja kan du hitta för en dryg hundring, och ett par tights (jag veeet, man känner sig som en korv i början, men det är sköna och man vänjer sig) för ett par-tre hundra kronor. Glöm inte en bra sport-bh, det är definitivt viktigt! Om du, som jag, drar större storlekar så kan jag rekommendera Team Sportia. De har kläder som är helt okej i storlekar upp mot dam 50 i vissa plagg.

Sen behöver du en klocka, en som på något vis visar sekunder, och så en runda att jogga. Helst en på minst 3 km, är det för kort känns det inte som om man gjort nåt när man kommer i mål. Bestäm sedan vilka intervaller du ska köra. Är du väldigt ovan kan du börja med att jogga 2 min, gå 2 min osv. Är du lite mer van att röra dig kan du börja med att jogga 3 min, gå 3. Jag tror inte det finns nåt facit på vilka steg man ska ta, men jag tror att det är lagom att stå på varje nivå två veckor, alltså 4-6 pass, sen antingen höja joggen 1 minut eller sänka gången 1 minut. Är du tävlingsmänniska kan du ju alltid ta tid på din runda och se hur du blir snabbare och snabbare, men undvik det om du känner att det stressar dig.

En mp3-spelare kan vara jättebra, antingen till att lyssna på peppande musik eller för att lyssna på en bra ljudbok. Dessutom slipper du då höra ditt eget flåsande, för flåsa kommer du att göra. *L*

Planera in din motion, och håll din planering. Jag tror att 3 pass i veckan är det bästa, men 2 kan räcka. Boka in dina pass och låt inget komma i vägen. Är vädret dåligt? Klä dig bättre! Är du trött? Du vaknar till ute i luften! Har du ingen barnvakt? Låt ungen cykla bredvid! Tänk på att allt som kommer i vägen oftast är sånt som går att lösa, om du inte vill låta Latmasken vinna. Det är väldigt lätt att man, särskilt som småbarnsmamma, prioriterar bort sina egna behov, men det betyder också att du prioriterar bort din egen hälsa.

Sätt upp mål att uppnå, och belöningar till varje mål. Det kan vara insatsrelaterat, som att när du joggat 10 gånger får du köpa en ny bok. Det kan också vara prestationsrelaterat, som när du sänkt tiden på din runda med tre minuter får du köpa en ny träningströja. (ännu bättre är det ju om du får någon annan att betala dina belöningar *L*)

Och - en tråkig men bra sak - skriv en lista på varför du vill börja motionera (bli smalare, få bättre hälsa, känna dig duktig...) och titta på listan när du tappat sugen.

Sen får man komma ihåg att det inte alltid är roligt att ge sig ut och svettas, men det är väldigt skönt efteråt och man känner sig så himla nyttig och duktig.