Bättre människa?

På expressen.se finns en artikel om hurvuvida man blir en bättre människa av att motionera.

Eh, bajsar björnen i skogen? Har påven festlig hatt?

Givetvis blir man en bättre människa av motion. Man mår bättre, blir gladare, får bättre tålamod, kan hantera stress bättre, kan koncentrera sig bättre, blir friskare, känner sig duktigare.... *L*

Tre veckor senare...

Nu har det gått tre sockerfria veckor och vid det här laget borde ju det mesta av sockertrollet ha tynat bort och gett upp... Eller...?

Hur tycker du att det går? Hinner du med all motion? Uppnår du dina mål? Håller du rätt färdriktning eller börjar du vackla och hitta omvägar/genvägar?

Nu har vi ju passerat hälften så nu finns det nog en risk att tröttna, tappa fokus och köra i diket. Kanske visar inte vågen det resultat du hoppats på, kanske är frestelserna många och svåra.

Hur gör man då? Hur hittar man tillbaka till lust och motivation?

Ja, ett sätt är ju att titta tillbaka på de mål vi formulerade när vi började (för det gjorde vi ju...väl..?). Ett annat sätt kan vara att fundera på delmål och belöningar. Finns det nåt du kan muta dig själv med? Ytterligare ett sätt kan vara att se på de framsteg du faktiskt har gjort under dessa veckor, för även om du inte gått ner 5 kilo och lärt dig springa en halvmara, så har du ändå gjort några framsteg det är jag säker på. Bara att hållit sig sockerfri i tre veckor.... motionerat 210 min/vecka i tre veckor... Det är väl framsteg, det också!

Jag har motionerat 319 minuter denna vecka, vilket är helt okej. Jag tycker det är kul och jag känner att jag blir bättre och bättre. I går kväll lyckades jag dessutom sitta vid samma bord som en massa choklad i flera timmar utan att ens fundera på smaka. Det anser jag nog vara den största framgången för mig.

Till veckan ska jag till Vänersborg på kurs ett par dagar, och då ska jag äta hotellfrukost - i mängder. *L* Däremot ska jag inte nalla på fikabrödet eller i några godisskålar.

Träningskläderna ska givetvis med, det finns ett gym på hotellet.

Men det är ju skönt efteråt...

Visst är det lite motigt att ge sig i väg till gymmet om man en gång kommit hem från jobbet, lagat mat och ätit och sen liksom satt sig en stund.

Visst är det lite trist när man kommer på gymmet och det är knökat med folk där och man inser att man nästan får tränga sig till en plats.

Men vad gör väl det, det är ju så otroligt skönt efteråt och man känner sig extra duktig som faktiskt har tränat trots att det kändes trist och tungt att ge sig i väg.

Jag har inte tid.... eller?

Det där med tid är ganska intressant. Såvitt jag vet har alla människor lika många timmar per dygn, ändå hinner vissa så himla mycket medan andra inte hinner nåt. Ibland önskar jag att jag hade en osynlig tidsstudieman som kartlade vad jag lägger mina timmar på.

Hur många gånger har man inte sagt "jag har inte tid att träna"... Paolo Roberto sägs ha sagt att "tar man sig inte tid att träna, får man ta sig tid att vara sjuk" och det stämmer säkert. Men tar man sig då tid att träna?

Det vore lite skoj att rita upp ett schema för en vecka och sedan skriva i vad man gör, timme för timme. Jag vågar påstå att i mitt schema finns definitivt saker jag skulle kunna plocka bort till förmån för mer träning.

Däremot har jag svårt att njuta av min träning om jag känner mig stressad, vilket gör att jag har svårt att träna efter jobbet om jag har en tid att passa senare på kvällen. Det spelar ingen roll hur gott om tid jag egentligen har, det stressar mig och då känns det jobbigt. Hm, jag inser att jag behöver jobba på detta.

Det finns ju inget rätt eller fel när det gäller att få tid till träning, det beror ju så mycket på hur ens liv ser ut. Jag kan egentligen vara hur egoistisk som helst och träna när, och hur mycket, jag vill eftersom jag inte har några småbarn. Jag kan välja att åka direkt efter jobbet eller åka hem först och ta gymmet senare. Däremot kan jag inte lägga min träning under dagtid eftersom det inte ingår i mitt jobb och jag kan heller inte ta längre lunch och jobba senare på eftermiddagen.

Har man barn som är för små för att vara ensamma kan det bli svårare, men många gym har faktiskt ett lekhörn så barnen kan vara med. Då får ju barnen dessutom lära sig att träning är något man gör, det blir en naturlig del i deras liv och sämre vanor kan man ju förmedla till sina barn. Är barnen lite större kanske de har egen träning, då kan man ju passa på att träna när de tränar. Man är inte en dålig förälder för att man inte alltid sitter i en kall ishall och tittar på pojklagets hockeyträning, jag lovar...  *L*

Om du tränar 2 gånger i veckan, och varje gång tar sammanlagt 1,5 timme, så betyder det att du roffar åt dig enorma 1,8% av veckans timmar - egoistiskt va? *L*

Jag tror att all forskning helt entydigt visar om att kroppen mår mycket bättre av motion i någon form.  Alltså tycker jag att vi ska prioritera oss själva, för visst är vi värda att må bra, leva länge och att vara friska?

Andra knep att ta till...

Om du vet med dig att du brukar trilla ur dina motionsplaner kan det vara bra att ha knep att ta till. Det kan behövas i början, innan man liksom har förstått hur skönt det är, hur bra man mår och att man byggt upp nya vanor. 

Skaffa en träningskalender. Att planera in sin träning, på samma sätt som man planerar in tandläkarbesök, föräldramöten, krogrunda med kompisar, frisörbesök eller vad det nu är. Kanske kan du till och med boka in fast tider varje vecka där du motionerar och då ska de tiderna vara minst lika heliga som alla andra saker du bokat in. Börjar du flytta om och skjuta fram är det lätt att det blir i morgon.. eller på onsdag.. eller till helgen...
En träningskalender kan den vanliga kalendern du använder på jobbet, eller nåt på nätet. Jag kan rekommendera FunBeat, en sida d är man dels kan planera och bokföra sin träning, dels läsa en väldig massa inspirerande och matnyttiga artiklar.



Skaffa en träningskompis. Det här är väl antagligen det absolut vanligaste tipset man kan få, men det gör det inte sämre. Skaffa en kompis att träna med, och bestäm när ni ska träna. Boka in er på pass eller stäm träff vid joggingspåret. Bestäm också att den som först lämnar återbud ska bjuda den andra på en väldigt dyr middag, eller nåt annat som verkligen svider.
Men - välj kompis med omsorg. Det är liksom ingen idé om du bokar med en elitidrottsman om du är nybörjare, eller med din lataste kompis om du faktiskt vill träna.  *L*


Motionera på arbetstid. Om du har svårt att få till motion på fritiden kan du alltid göra ett försök att göra upp en deal med din chef om att få motionera på arbetstid. Många företag har ju friskvård nu för tiden, då forskning visar att de tjänar pengar på det på lite längre sikt. Kanske kan du få en timme i veckan mot att du lovar att motionera en timme på din fritid också, kanske kan du få utrymme till en kortare promenad varje dag i samband med lunchen. Se bara till att du inte sätter dina kollegor på pottan, då blir du inte populär. 


Ge ett löfte till någon. Och se till att det blir besvärligt om du inte håller det. Till exempel kan du lova din bästa kompis att putsa alla hennes fönster om du INTE tränar tre pass i veckan i två månader. (sjukdom givetvis undantagen) Eller lova att rensa ogräs en hel lördag åt mamma, eller vad det nu kan vara som du inte ville behöva göra.

Testa något nytt. Om du tycker att jogging är så tråkigt så gräset slutar växa och spinning är ännu värre för ledaren är så trist, om du tycker gym är en fasa för alla andra är så vältränade och simma är omöjligt för det kliar i ögonen.. Leta då upp någon motionsform som du tycker är roligare, kanske kan klättring, vattengymnastik eller pilates vara något för dig. Kanske kan du lägga upp ett schema där du joggar en dag i veckan, går på pilates en dag och sen cyklar till och från jobbet en dag.
Men tänk också på att det inte är roligt jämt och alltid. Det kommer alltid dagar när det känns tungt att motionera, när soffan lockar mer. Även den mest erfarna motionär tycker ibland att det är tråååkigt att bege sig till sin träning.


Prata HÖGT om ditt beslut att börja motionera. Kanske kan du börja blogga, kanske kan du slå vad med någon i din omgivning, bara du sprider ut till många att du ska börja motionera. Ju fler som vet om det, ju större press blir det på dig att motionera. Med stor sannolikhet kommer dessutom din omgivning att tycka det är förståndigt och uppmuntra dig till ett hälsosammare liv.

Vad gör vi med oss?

Usch, jag läste några skrämmande siffror i ett nummer av Aktiv Träning. Det är en mycket bra tidning, med mycket information om träning. Den vänder sig inte till bara proffs, utan det finns nåt för de flesta som gillar att träna.

Nåväl, det stod i alla fall om hur vissa saker påverkar vår förmodade livslängd, och det var väldigt skrämmande.
Om man tänker på att medellivslängden för svenska kvinnor är ca 83 år, håll det i minnet.

Om du röker förkortar du ditt liv med 8-10 år. Då är vi nere på 73-75 år helt plötsligt. Det är en väldig skillnad.
Om du dessutom är fysiskt inaktiv förkortar du ditt liv med ytterligare 5-6 år. Det betyder att man trillar ner under 70 år, rent statistiskt.

Att dessutom dricka mer än rekommenderat, och så vitt jag vet är det ganska frikostiga regler på vad som är rekommenderat, gör att den förmodade livslängden förkortas ytterligare 4-5 år, och då behöver man inte vara något mattegeni för att inse att en soffpotatis som röker och dessutom dricker för mycket riskerar att förlora närmare 20 (TJUGO!) år av sitt liv.

Och då ställer jag frågan igen - VAD GÖR VI MED OSS? 

Hälsoskäl...

När det gäller motionens betydelse för hälsan är det väl inte något snack - MOTION ÄR NYTTIGT!

Man minskar risken för stroke. Forskning visar att de som motionerar löper mindre risk att drabbas av stroke än de som inte motionerar. Det hänger ju ihop med att motion sänker blodtrycket och stärker hjärtat.

Sen kan man också tänka sig att en vältränad person som ändå får en stroke har lättare att träna upp sig och blir "frisk" igen då kroppen har bättre grundkondition och mer muskler.

Med motion menas då att ta i så pass mycket att man blir varm och får en pulshöjning. Det krävs alltså liiite mer än att strosa runt i affärer med en kompis. *L*

Motverkar benskörhet. Risken för benskörhet ökar med stigande ålder. Om man, redan som ung, börjar motionera stärker man sitt skelett och kan på så sätt förhindra att skelettet blir så skört. Vid 30-års ålder börjar skelettet tappa kraft och då är det rätt logiskt att ju starkare skelett man har, ju bättre är det för ju mer är det ju att bryta ner innan det blir skört.

Andra saker som kan orsaka benskörhet är rökning och felaktig kost. Även viss medicin kan urholka skelettet.

Motion som motverkar benskörhet behöver inte vara så avancerad, det räcker med att det är motion där man bär sin egen vikt, t ex jogging, promenader, tennis eller golf.

Motion minskar risken för bröstcancer. Det finns forskning som tyder på att motion ger visst skydd mot bröstcancer. I en studie som gjordes i Amerika visade man på att kvinnor som motionerade minst 5 timmar i veckan löpte mindre risk att få bröstcancer än kvinnor som inte motionerade. Detta gällde både invasiv bröstcancer, vilket innebär cancer som spridit sig, och bröstcancer som endast spridit sig lokalt.

Viss forskning tyder också på att motion är så pass bra så det kan komma att användas som ett led i behandlingen för kvinnor som drabbats av viss sorts bröstcancer.

Det minskar risken för Diabetes typ 2. Man vet att övervikt ökar riskerna för att drabbas av diabetes typ 2. Övervikt i kombination med för lite fysisk aktivitet ger ännu större risk att drabbas. Motion, däremot, kan halvera risken för diabetes även om man inte går ner i vikt. Om man dessutom lägger om sin kost och går ner i vikt minskar riskerna ytterligare.

Att drabbas av diabetes är mer än att behöva medicinera. Det är också en stor risk för följdsjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, njurproblem, ögonproblem eftersom blodgenomströmningen i de små blodkärlen minskar samt ökad risk för slaganfall.

Genom bra kost och regelbunden motion kan man minska risken för diabetes. Drygt 300 000 människor i Sverige är drabbade - jag vill inte bli en av dem!

Fler skäl...

Det finns ju många skäl till att motionera, inte bara de rent hälomässiga. Ett annat slags välbefinnande kan det ju också ge, nämligen:

Man känner sig duktig. När jag ger mig ut i spåret känner jag mig väldigt duktig och väldigt nyttig. Det är en positiv känsla, en som liksom ger mersmak. Även om jag inte kan mäta mig med andra vad gäller tider och distanser, så kan jag ändå känna mig nöjd med min instats. Det är klart det är skillnad på om man släpar runt på ca 100 kilo i spåret, eller om man väger 65 kilo.

När jag tränar på gymmet kan jag ibland känns mig väldigt malplacerad, jag sneglar på de andra och tycker de är så duktiga och smala och vältränade. Jag har löst detta genom att jag försöker gå dit vid de tider då det inte är så himla många andra där. Och är det mycket folk där så får jag försöka bita ihop och inse att jag nog knappast är så viktig att de andra har tid att titta på mig, de är ju där för att träna själva. *L*

Dessutom är det så otroligt trevliga människor som jobbar där, så jag känner mig alltid välkommen. Jag kan ställa hur dumma frågor som helst om de olika maskinerna och de svarar och instruerar så snällt.

När lusten tryter...

Ibland kan det vara svårt att motivera sig själv till att motionera. Kanske inte nu, så här direkt efter nyår, men förr eller senare kommer det svackor för de flesta.

När jag hamnar i en svacka brukar jag påminna mig själv om VARFÖR det är så bra att motionera.

Vad har DU för skäl att dra på dig svett-kläder och ge dig ut i spåret, eller till gymmet? Jag har flera skäl, men ett av dem är:

För att gå ner i vikt. Att motionera i så pass högt tempo att man blir varm och får en pulshöjning några gånger i veckan hjälper till att förbränna fett i kroppen. Dessutom är det så att ju mer muskler man har, ju högre grundförbränning har man.

Förbränningen ökar inte bara under själva motionspasset, den ligger också högre efteråt medan kroppen hämtar igen sig. Tyvärr blir man gärna hungrig av att motionera men om man äter vettigt så är det ingen fara. Bara man inte tycker att man "kan unna sig lite extra" efter ett pass, för då går det liksom plus-minus-noll.

För att gå ner i vikt är det smart att både höja vardagsmotionen och köra några mer intensiva pass varje vecka. Man bör utöva minst 30 minuter vardagsmotion varje dag, helst mer. Med vardagsmotion menas all den tid man rör sig under dagen. Man kanske går till jobbet istället för att ta bilen, man kanske tar trapporna istället för hissen...

De intensivare passen, som bör vara 2-3 st per vecka, ska vara så pass ansträngande att man blir svettig och får en pulshöjning. De ska helst pågå minst 45 minuter, men då ingår uppvärmning och nedtrappning i den tiden. Dessa pass kan vara jogging, stavgång, step up, spinning eller nåt annat som gör dig svettig.

KÄRA NÅN!!

Det är inte klokt vad kroppen "förfaller" på bara några dagars vanskötsel. Även om vi gick massor i Berlin så åt vi också en hel del - och inte alltid så bra. Men det var ändå bara några dagar.

När jag kom ner till gymmet i dag hade jag en tanke på att köra både styrks och kondition. Jag började med att värma upp med min favorit stakmaskinen. 1 000 meter i ganska bra fart, sen var jag varm (och svettig).

Jag körde sedan styrka, lite blandade övningar. Mest var det överkropp, men också lite ben. Sen gick jag till löpbandet för att köra 45 minuter där. OJ! GLÖM! Inte nog med att orken tröt, det gjorde ont. Ont i benen och i fötterna (okej, det KAN ju bero på alla steg i Berlin), tunga fötter, inget flås... Kroppen bara skrek NEJ!

Jag insåg att det inte skulle funka, så efter 2 km (varav hälften var promenad) klev jag av och gick till roddmaskinen istället. Där blev det 4 km, och sen fick det vara nog.

80 minuter sammanlagt, 80 minuter som i och för sig var svettiga men som mest var ett bevis på hur fort det går att tappa det som tar så pass lång tid att bygga upp.

80 minuter som får mig att fundera på hur människor som lever på snabbmat och icke-motion faktiskt mår. Det är ju skrämmande när man inser att kroppen är så pass lättpåverkad.

Hur fortsätter man jogga?

Om du är en lat soffpotatis, en överviktig 40+ som aldrig joggat förr, så är du exakt det jag var för ett år sen.

Jag har lyckats bli en joggare, och jag lovar - om jag har lyckats, då kan alla lyckas!

Om jag skulle skriva en manual för HUR MAN BÖRJA JOGGA så skulle den bli så här:
Köp ett par bra skor, men gå inte bara på hur de känns, de ska dessutom vara så pass snygga att du gillar att ha dem på dig. Köp heller inte för billiga, då riskerar du skador, men 2000 kr är inte heller nödvändigt att punga ut, om du inte har väldiga problem med fötterna eller så.

Bär också kläder som du gillar, ta inte på dig det mest urtvättade och tråkiga du har i garderoben, för motion är viktigt och det ska synas. Nä, du behöver inte köpa tusenkronors-kläder, men en billig funktionströja kan du hitta för en dryg hundring, och ett par tights (jag veeet, man känner sig som en korv i början, men det är sköna och man vänjer sig) för ett par-tre hundra kronor. Glöm inte en bra sport-bh, det är definitivt viktigt! Om du, som jag, drar större storlekar så kan jag rekommendera Team Sportia. De har kläder som är helt okej i storlekar upp mot dam 50 i vissa plagg.

Sen behöver du en klocka, en som på något vis visar sekunder, och så en runda att jogga. Helst en på minst 3 km, är det för kort känns det inte som om man gjort nåt när man kommer i mål. Bestäm sedan vilka intervaller du ska köra. Är du väldigt ovan kan du börja med att jogga 2 min, gå 2 min osv. Är du lite mer van att röra dig kan du börja med att jogga 3 min, gå 3. Jag tror inte det finns nåt facit på vilka steg man ska ta, men jag tror att det är lagom att stå på varje nivå två veckor, alltså 4-6 pass, sen antingen höja joggen 1 minut eller sänka gången 1 minut. Är du tävlingsmänniska kan du ju alltid ta tid på din runda och se hur du blir snabbare och snabbare, men undvik det om du känner att det stressar dig.

En mp3-spelare kan vara jättebra, antingen till att lyssna på peppande musik eller för att lyssna på en bra ljudbok. Dessutom slipper du då höra ditt eget flåsande, för flåsa kommer du att göra. *L*

Planera in din motion, och håll din planering. Jag tror att 3 pass i veckan är det bästa, men 2 kan räcka. Boka in dina pass och låt inget komma i vägen. Är vädret dåligt? Klä dig bättre! Är du trött? Du vaknar till ute i luften! Har du ingen barnvakt? Låt ungen cykla bredvid! Tänk på att allt som kommer i vägen oftast är sånt som går att lösa, om du inte vill låta Latmasken vinna. Det är väldigt lätt att man, särskilt som småbarnsmamma, prioriterar bort sina egna behov, men det betyder också att du prioriterar bort din egen hälsa.

Sätt upp mål att uppnå, och belöningar till varje mål. Det kan vara insatsrelaterat, som att när du joggat 10 gånger får du köpa en ny bok. Det kan också vara prestationsrelaterat, som när du sänkt tiden på din runda med tre minuter får du köpa en ny träningströja. (ännu bättre är det ju om du får någon annan att betala dina belöningar *L*)

Och - en tråkig men bra sak - skriv en lista på varför du vill börja motionera (bli smalare, få bättre hälsa, känna dig duktig...) och titta på listan när du tappat sugen.

Sen får man komma ihåg att det inte alltid är roligt att ge sig ut och svettas, men det är väldigt skönt efteråt och man känner sig så himla nyttig och duktig.